Alimentos ricos em Ferro

Alimentos ricos em Ferro

Fundamental para diversas reações químicas do nosso organismo, poucos sabem qual é a real importância de consumir ferro na alimentação. A falta de ferro é constantemente associada apenas com a anemia, mas pouco se sabe sobre outros sintomas que essa carência pode causar.  Neste artigo, trataremos da relevância do ferro, suas funções e em qual alimento pode ser encontrado.

O que é?

De origem mineral, o ferro é um elemento que se manifesta nos alimentos de duas foras: inorgânico e orgânico. O primeiro é encontrado em vegetais, leites e ovos, e esses alimentos só contêm esse tipo de ferro. Já o ferro orgânico só é encontrado na carne animal, numa proporção de 35% para 65% de ferro inorgânico. Independente do tipo, o ferro possui uma taxa reduzida de absorção, sendo maior em alimentos de origem animal, 30%, 20% em derivados de soja e 10% em vegetais. Os alimentos ricos em ferro de origem vegetal devem ser consumidos junto à uma fonte de vitamina C, que potencializa a absorção do mineral (exemplo, arroz, feijão preto e fatias de laranja). Deve-se evitar consumir alimentos ricos em cálcio junto com as principais refeições, pois o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro, e reservar os alimentos integrais para os lanches e café da manhã, pois os cereais contém fitatos que diminuem a eficiência na absorção do ferro.

Funções

Vetor do oxigênio – Presente na hemoglobina, o ferro se associa com o oxigênio de modo a transportá-lo pelo corpo, de modo a cedê-lo às células enquanto passa pela circulação. É o ferro que dá a cor vermelha ao sangue.
Armazenamento de oxigênio – É possível encontrar o ferro nos tecidos musculares, armazenando o oxigênio.

Auxiliar na produção de energia – Por sua função imprescindível na oxigenação, o ferro também atua na produção de energia junto à outros sais minerais.

Ferro de origem animal x origem vegetal

A crença de que o ferro de origem animal é de “melhor qualidade” do que o de origem vegetal não passa de um mito, afinal, o corpo não consegue diferenciar depois que ele é absorvido e ele é utilizado da mesma forma. O que acontece é que a absorção do ferro orgânico, vindo da carne, é feita com mais facilidade, embora esse ferro seja mais prejudicial ao coração.

Carências

A carência de ferro leva à anemia, que resulta em uma menor oxigenação dos tecidos, o que causa cansaço, palidez e aumento da frequência cardíaca. Os principais sintomas de carência de ferro no organismo são: falta de atenção, cansaço extremo, fraqueza, sono, dificuldade de aprendizagem, tornozelos inchados, queda de cabelo, falta de apetite e infecções frequentes. O excesso de ferro também é prejudicial, aumentando o risco de câncer e doenças degenerativas.

Alimentos

Ostras, tofu, fígado bovino, cereais, gema de ovo, vegetais verde escuros como couve, espinafre, brócolis, rúcula e agrião, carne bovina, frutas secas como figo, uvas passas, pêssegos e damascos, amêndoas, avelãs, castanha de caju, castanha do Pará, lentilha, feijão preto, carioca e branco são todos ricos em ferro.

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