Alimentos ricos em cálcio

Alimentos ricos em cálcio

O Cálcio é um elemento mineral importante para a estrutura corporal (como ossos e dentes) e para a contração muscular, podendo ser encontrado numa grande variedade de alimentos. O cálcio é absorvido pelo intestino em apenas 20 a 30% da totalidade de cálcio ingerida e presente nos alimentos. Existem fases da vida em que a absorção de cálcio é superior, como durante a gravidez, lactação ou em períodos de crescimento acentuado.

O cálcio restante, entre 70 a 80% é expelido pelo organismo através das fezes. A ingestão de cálcio também é importante para energia celular para a pratica de exercícios, por exemplo, para fazer metabolismo acelerar. Uma pessoa sem cálcio suficiente no organismo não tem energia para fazer metabolismo acelerar, o que prejudica a aceleração celular do metabolismo.

Muito leite?

Muitas pessoas costumam ingerir muito leite para aumentar a absorção de cálcio, mas isso pode ser prejudicial. Uma dieta com excesso de cálcio faz com que ele seja expelido através da urina. Além disso, quando se consome muito cálcio isoladamente, o perfil metabólico é descompensado, o que leva o cálcio para as articulações causando dores como as da artrite.

O que não fazer na alimentação

O consumo de cálcio ideal para uma mulher é de 1200 mm por dia e, para o homem é de 1000 mm. Não é recomendado o consumo de cálcio e ferro juntos, pois o ferro irá sobressair-se ao cálcio prejudicando na sua absorção. Na rotina alimentar deve-se evitar comer proteína numa refeição, como carne vermelha, queijo e molho branco – salvo as exceções em fins de semana, por exemplo. Também não é indicado tomar café ou chá depois da refeição. A cafeína atrapalha absorção do cálcio e o tanino, componente presente no chá também compete nessa absorção do organismo. O ideal é o chá ser consumido cerca de trinta minutos antes das refeições, ou de duas a três horas depois. Outro vilão na absorção de cálcio é o espinafre, que tem fator anti-nutricional em relação ao cálcio. Também se deve ter cuidado com o sal e refeições muito salgadas como industrializados e embutidos, pois o alto teor de sódio nesses alimentos induz a perda de cálcio.

O que fazer

Alimentos como leite, queijo, iogurte e vegetais folhosos verdes escuros são ótimos para a absorção de cálcio. Frutas como manga, laranja, kiwi, pera, uva e ameixa seca e amora preta também exercem papel importante em uma dieta rica em cálcio. Outro alimentos são algas marinhas, gergelim e sementes de girassol. Pratique aitividade. A contração muscular faz com que o cálcio do sangue seja realmente absorvido pelos ossos. Tornando os mais fortes. Recomenda-se a ingestão juntamente com alimentos ricos em magnésio e zinco, pois eles ajudam a fixar cálcio no organismo. A caminhada também ajuda: acredita-se que o impacto dos pés no chão ativa células produzidas pela absorção de cálcio através de um processo elétrico. O choque de quando pisamos no chão vai do calcanhar ate bacia, o que ativa os osteoblastos. A musculação também é indicada em associação a uma dieta rica em cálcio, pois o estímulo dos músculos sobre as articulações ajuda a aumentar a produção de massa óssea, aumentando a força do osso.

Osteoporose

Uma das doenças relacionadas a uma alimentação pobre em cálcio é a osteoporose, que ataca principalmente as mulheres após a menopausa. Isso se dá pelo fato de que o organismo reduz a produção estrogênio, um hormônio responsável pela manutenção da produção de osteoblastos, que são células produtoras de ossos. Três fatores estão ligados a produção de massa óssea em nosso organismo: ingestão de cálcio, ingestão de Vitamina D e prática de exercícios físicos. São eles que estimulam a produção de células produtoras de massa óssea. Eles também estimulam a produção de osteoclasto, que tem papel contrário. Essa célula destrói massa óssea, mas é de extrema importância por ser responsável pela porosidade dos ossos. Não fosses essas células, nossos ossos seriam tão duros que rachariam com qualquer impacto. Então, em resumo, a osteoporose é uma diminuição do número de células produtoras em relação as células “destruidoras”, acarretando em perda de massa óssea e ossos mais porosos e fracos.

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