Alimentação pós-treino

Alimentação pós-treino

Quem faz exercícios físicos precisa se alimentar antes do treino (para garantir que o corpo tenha energia) e comer depois do treino (para ajudar na recuperação muscular), e nesse texto vamos dar algumas sugestões sobre o que comer depois do treino para emagrecer ou para hipertrofia (aumento da massa muscular).

Vale lembrar que durante a atividade física o recomendado é manter apenas a hidratação, e que o uso de suplementos alimentares e a melhor dieta devem ser recomendadas por um nutricionista, para que a alimentação pós-treino seja adequada às suas necessidades nutricionais e calóricas.

Essas dicas valem tanto para treinos aeróbicos quanto para atividades físicas de força, como a musculação.

O que comer no pós-treino

Depois das atividades físicas, independente de ter muito esforço físico ou ter sido um treino aeróbico, o seu corpo precisa se recuperar e repor a energia gasta, por isso você pode ter sempre em mãos uma barra de cereais, barra de proteínas, sumos de suco, iogurtes, frutas ou suplementos que tenham hidrato de carbono, pois são as maiores fontes de energia.

Além do hidrato de carbono, você pode comer depois do treino alimentos que tenham proteína, que ajudam a reparar e a desenvolver a massa muscular, como o ovo, leite, iogurte, queijos e carnes magras.

Alguns especialistas sugerem que o melhor período para comer depois do treino é entre quinze a 45 minutos depois das atividades físicas, pois esse período é conhecido por “janela de oportunidade”, quando está acontecendo a regeneração muscular e a absorção desses nutrientes é melhor aproveitada. Outros especialistas discordam do conceito de “janela de oportunidade”, mas também reconhecem a importância de uma boa alimentação depois do treino.

Outra dica é evitar a ingestão de gordura (lipídios) dentro desse período, pois pode diminuir o efeito do hidrato de carbono e das proteínas, que são muito importantes no pós-treino, pelas razões que falamos acima.

A alimentação pós-treino também é importante para reduzir o processo catabólico, e caso você não tenha tempo para se alimentar adequadamente, você pode comprar suplementos que façam essa reposição energética, protéica e hidroeletrolítrica, como o whey protein e a creatina, por exemplo.

O que comer para emagrecer

Se o treino for pela manhã, vale incluir alimentos ricos em proteína no café da manhã, como iogurte light ou desnatado (que são uma fonte de proteína magra), pão integral, salada de frutas, queijos magros (como o branco e o cottage), frutas e oleaginosas em geral, como as castanhas e nozes, que têm ômega 3.

Se você fizer atividades físicas depois do almoço ou do jantar, pode incluir alimentos como ovos, salmão e azeite (de preferência extra virgem).

O que comer depois do treino para ganhar massa muscular (hipertrofia)

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular (hipertrofia), você pode fazer uma refeição completa (almoço ou janta), ou fazer um lanche rico em proteína e carboidratos complexos, como pães e massas integrais.

  • Sanduíche de atum com salada;
  • Vitamina de banana ou de abacate;
  • Uma tigela de açaí com grãos como a granola, levedura de cerveja ou pó de guaraná;
  • Claras de ovos com creme de arroz;
  • Maisena com claras de ovos ou leite;
  • Shakes ou suplementos de proteína, como o whey protein, Creatina ou o BCAA;

Outros alimentos também ajudam no processo de anabolismo (hipertrofia e aumento da função celular), como:

  • Aveia
  • Banana
  • Beterraba
  • Clara de ovo
  • Granola
  • Leite desnatado
  • Mamão
  • Manga
  • Pães
  • Peito de frango
  • Queijo cottage
  • Vitaminas com leite (de banana ou de abacate)

Receita de shake para ganhar massa muscular

Caso queira tomar um shake para ganhar massa muscular, mas não queira comprar e tomar os suplementos vendidos em farmácias e lojas especializadas, você pode fazer o seu próprio shake e tomar antes ou depois do treino:

Ingredientes:

  • 200 ml de água
  • 1 banana
  • 2 colheres (sopa) de whey protein (ou outra proteína em pó da sua preferência)
  • 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
  • 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça
  • 1 colher (sopa) de colágeno hidrolisado

Basta bater no liquidificador com umas pedrinhas de gelo e beber depois do treino (mas pode beber antes também).

Veja este vídeo para mais informações e fique por dentro:

Este artigo foi útil para você? Conta pra gente aqui nos comentários!

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Add Comment